Fett in der Ernährung – Bedeutung, Fettsäuren, Empfehlungen
Ein zentraler Bestandteil meiner Betreuung ist neben professionellem Personal Training in Dresden auch die Ernährungsberatung. In diesem Blogartikel gebe ich dir einen kurzen Einblick in die Welt der Makronährstoffe.
Wer sich mit einer gesunden Ernährung beschäftigt, kommt an Fetten nicht vorbei.
Fett ist seit Jahrzehnten ein umstrittenes Thema in der Ernährungswelt – oft als Dickmacher verschrien, gleichzeitig aber lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Gerade Menschen, die abnehmen möchten, neigen dazu, Fett stark zu reduzieren oder ganz zu meiden. Doch eine bewusste Auseinandersetzung mit der Rolle von Fett in der Ernährung zeigt: Es kommt nicht auf die Menge allein an, sondern vor allem auf die Qualität.
Wofür braucht unser Körper Fett?
Fett erfüllt im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen:
- Energiequelle: Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
- Baustoff: Fettsäuren sind Bestandteil von Zellmembranen und wichtig für die Flexibilität und Funktion der Zellen.
- Transportmittel: Fett ist Träger für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
- Hormonbildung: Bestimmte Fettsäuren sind an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt, die unter anderem den Blutdruck, das Immunsystem und Entzündungsprozesse beeinflussen.
- Kälteschutz & Polsterung: Fettgewebe schützt Organe und dient als Wärmeisolator.
Als Ernährungsberater und Personal Trainer in Dresden empfehle ich nicht vollständig auf Fett zu verzichten. Der Verzicht ist unnötig und sogar gesundheitsschädlich.
Fettsäuren im Überblick
Fette bestehen aus sogenannten Fettsäuren. Diese lassen sich grob in drei Gruppen einteilen:
1. Gesättigte Fettsäuren
- Kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Wurst, Sahne oder Käse vor.
- Werden vom Körper selbst gebildet und sind daher nicht essenziell.
- Ein hoher Konsum wird mit ungünstigen Effekten auf die Blutfettwerte und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
2. Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Reichlich enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen.
- Wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.
- Dienen als Energiequelle und unterstützen die Zellfunktion.
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Dazu zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
- Essenziell, d. h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus fettem Seefisch, Leinöl, Walnüssen) haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern Herz- und Gefäßgesundheit.
- Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumen- oder Maiskeimöl) sind ebenfalls wichtig, sollten aber nicht übermäßig konsumiert werden, da ein zu hohes Verhältnis zu Omega-3 proentzündlich wirken kann.
Wie viel Fett ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 30 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett zu decken. Für eine durchschnittlich aktive Person mit einem Tagesbedarf von 2000 kcal entspricht das ca. 65–70 Gramm Fett pro Tag. Dabei kommt es aber entscheidend darauf an, welche Fette gewählt werden:
- Gesättigte Fettsäuren: max. 10 % der Gesamtenergiezufuhr
- Ungesättigte Fettsäuren: den Großteil der Fettzufuhr ausmachen
- Transfette (z. B. in frittierten Produkten, Fast Food, Backwaren mit gehärteten Fetten): möglichst vermeiden
Fett und Gewichtsreduktion – ein Widerspruch?
Fett liefert viel Energie und sollte daher in einer kalorienbewussten Ernährung nicht unbegrenzt konsumiert werden. Dennoch ist eine ausgewogene Fettzufuhr kein Hindernis beim Abnehmen – im Gegenteil: Gute Fette aus Nüssen, Ölen oder Fisch können länger sättigen, Heißhungerattacken vorbeugen und die Nährstoffaufnahme verbessern. Wichtig ist eine insgesamt negative Energiebilanz – also weniger Kalorien aufnehmen als verbraucht werden.
Fazit
Fett ist ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung – auch beim Abnehmen. Entscheidend ist die Auswahl: Statt fettarmer Produkte mit vielen versteckten Zuckeranteilen sollten bevorzugt hochwertige, natürliche Fettquellen konsumiert werden. Eine bewusste Fettzufuhr kann helfen, langfristig gesund, leistungsfähig und satt zu bleiben.
Individuelle Ernährungsberatung
Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihre Ernährung optimieren können und welche Bedeutung Fett bei Ihrer Ernährung? Als Ernährungsberater, Physiotherapeut und Personal Trainer in Dresden unterstütze ich Sie gerne bei der Erstellung eines nachhaltigen und individuellen Ernährungskonzepts.
Ich freue mich darauf, Sie auf Ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit zu begleiten!
