Eiweiß – Ein essenzieller Baustein der Ernährung
Ein zentraler Bestandteil meiner Betreuung ist neben professionellem Personal Training in Dresden auch die Ernährungsberatung. In diesem Blogartikel gebe ich dir einen kurzen Einblick in die Welt der Makronährstoffe.
Wer sich mit einer gesunden Ernährung beschäftigt, kommt an Proteinen nicht vorbei. Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Nahrung und spielen eine fundamentale Rolle beim Muskelaufbau sowie für die ganzheitliche Gesundheit.
Die Funktion von Eiweiß im Körper
Die Hauptaufgabe von Eiweiß besteht nicht darin, dem Körper Energie zu liefern, wie es beispielsweise Kohlenhydrate tun. Vielmehr dient es als Baustoff für:
- Muskulatur
- Bestimmte Hormone (z. B. Insulin)
- Enzyme
- Antikörper (wichtig für das Immunsystem)
- Den roten Blutfarbstoff (wichtig für den Sauerstofftransport)
- Zellhüllen
Eiweißquellen in der Ernährung
Hauptsächliche Eiweißquellen sind:
- Fleisch, Fisch und Geflügel
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen und Linsen)
Der tägliche Eiweißbedarf
Neben der Qualität des Proteins spielt auch die tägliche Verzehrmenge eine entscheidende Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, um nicht in einen Eiweißmangelzustand zu gelangen. Das bedeutet, dass eine Person mit 100 kg Körpergewicht 80 g Protein pro Tag zu sich nehmen sollte.
Zur Orientierung:
- 100 g Magerquark: ca. 13 g Eiweiß
- 100 g Erdnüsse: 26 g Eiweiß
- 100 g Putenbrust: 24 g Eiweiß
- 100 g Tofu: 14 g Eiweiß
- Ein Döner: ca. 65 g Eiweiß
- 100 g Gummibärchen: ca. 7 g Eiweiß (durch Gelatine, welche aus tierischem Kollagen gewonnen wird)
Eiweißzufuhr in der Fitnesswelt
Viele Nahrungsergänzungsmittelhersteller und Ernährungsberater empfehlen eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 3 g pro Kilogramm Körpergewicht, insbesondere für sportlich aktive Menschen. Diese Mengen sind für Fitnessbegeisterte und Athleten durchaus üblich.
Risiken einer übermäßigen Proteinzufuhr
Eine dauerhaft zu hohe Eiweißaufnahme kann negative Folgen haben:
- Erhöhte Belastung der Nieren
- Verdauungsprobleme
- Übersäuerung des Körpers (besonders durch zu viel tierisches Eiweiß)
Natürliche Eiweißquellen vs. Nahrungsergänzung
Als Ernährungsberater und Personal Trainer in Dresden empfehle ich, den Eiweißbedarf möglichst über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißshakes oder Proteinriegel können sinnvoll sein, sollten aber nicht die Hauptquelle sein. In meiner Beratung gehe ich stets individuell auf die Bedürfnisse meiner Klienten ein. Bei der Nährwertanalyse zeigt sich nur selten ein deutlicher Mangel oder eine erhebliche Überschreitung der empfohlenen täglichen Proteinmenge. Allerdings fällt gelegentlich eine unzureichende Qualität der aufgenommenen Proteine auf.
Der Lebensmittelmarkt bietet inzwischen eine Vielzahl an Produkten mit extra zugesetztem Protein, wie Proteinmüsli, Proteinpudding, Proteinnudel oder Eiweißschokolade. Dabei ist zu beachten, dass diese Produkte oft weitere Inhaltsstoffe enthalten, die nicht immer gesund sind. Ein Proteinpudding mag 20 g Eiweiß liefern, enthält aber häufig auch Zucker oder Zusatzstoffe.
Natürliche Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Getreide, Bohnen und Linsen sollten daher bevorzugt werden.
Die Bedeutung der biologischen Wertigkeit
Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Proteins ist entscheidend. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann. Beispielsweise hat die Kombination aus Kartoffeln und Ei mit einem Wert von 136 eine besonders hohe biologische Wertigkeit, während Weizenmehl lediglich bei 57 liegt.
Eiweiß in der vegetarischen und veganen Ernährung
Wer aus ethnischen oder gesundheitlichen Gründen auf tierisches Eiweiß verzichtet, kann seinen täglichen Bedarf problemlos durch eine vegetarische oder vegane Ernährung decken. Pflanzliche Proteine wie Linsen, Bohnen und Soja spielen dabei eine zentrale Rolle. Zwar erfordert es etwas mehr Planung, alle Nährstoffanforderungen zu erfüllen, doch eine ausgewogene Ernährung ist dennoch gut umsetzbar.
Individuelle Ernährungsberatung
Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihre Ernährung optimieren können und welche Proteinzufuhr für Sie ideal ist? Als Ernährungsberater, Physiotherapeut und Personal Trainer in Dresden unterstütze ich Sie gerne bei der Erstellung eines nachhaltigen und individuellen Ernährungskonzepts.
Ich freue mich darauf, Sie auf Ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit zu begleiten!
